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素食妈妈孕期怎样吃

2016-01-1515160
 
素食已成为当今世界上一股强劲的潮流,大量研究表明,素食对身体很有好处,它所提供的营养并不亚于肉类,如果品种搭配得当,还会优于肉类。怀孕后你的身体需要额外的营养,不仅要维持自己的需要,还要供给胎儿生长发育的需要,并且为分娩和哺乳储存一部分养料。所以如果你长期吃素,怀孕后就须格外关注自己的饮食结构,以摄取足够的营养。
  今天,就来和大家聊聊关于孕期吃素的问题。
  融融妈:我一直吃素,所以孕吐症状比较轻,不像有些妈妈一闻肉味就恶心。多吃五谷杂粮助消化,而且还能保证身材,减少害喜的不适,何乐而不为。
  皮皮妈:孕期坚持吃素,一方面怕长太多肉,另一方面怕孩子大不好生。虽然吃素比较容易饿,但我会吃一些零食,比如红豆汤、小馒头、全麦饼干、花生坚果等不断嘴儿,感觉还挺不错的。
  豆豆妈:婆婆成天让我多吃蔬菜水果,索性就吃全素了,整个孕期都坚持下来,也不怎么便秘。
  孕妈妈吃素会影响胎儿发育吗?
  不会!根据研究报告指出,素食一样也能达到均衡的营养。
  一般而言,素食的饮食组成含有较多的膳食纤维、维生素A及C,相对地,胆固醇及饱和脂肪酸的摄取会减少,因此素食者血液中的胆固醇较低,可降低心血管疾病的发生率。但是素食常常比较油腻,因此要注意热量的摄取。
  Tips:素食烹调小技巧
  为了保存食物中的维生素,烹调蔬菜时不宜加水烹煮,应以大火快炒。
  素食妈妈该如何从饮食中补充营养?
  1、热量:孕期所需的热量可以很方便地从素食中摄取,五谷、土豆、白薯等都能大量提供热量。
  2、蛋白质:要依赖于大豆类食品:豆腐、豆浆、豆制品等,所以你每天都必须食用此类食品。
  3、脂肪的来源:在植物油,如花生油、豆油、橄榄油、食用棕榈油等,在这方面,素食者丝毫不处于劣势,因为植物性脂肪比动物性脂肪更适合孕妇食用。
  4、钙和铁:孕妇最急需的矿物质是钙和铁,这些都可以从素食中摄取。豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙,其中最易于被人体吸收的是牛奶。你还应该多晒太阳,以帮助钙的吸收。豆类、黑木耳、芹菜含铁丰富,但人体对植物中的铁吸收率较低。所以素食孕妇必须额外注意摄取铁元素。为了最大程度地吸收铁,应把含有铁元素的食物与含维生素C丰富的食物相结合。如有必要,可在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物。
  5、维生素:素食也是各种维生素的来源。红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A,糙米、芥菜含维生素B1,维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在,维生素D的获取可以靠晒太阳等。
  素食的孕妇一定要多亲近豆类制品,因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种,其中的氨基酸构成与牛奶相近,而胆固醇含量比牛奶低,并含有不饱和脂肪酸,有利于增加血液中的游离氨基酸。此外,由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素E等对人体有益的元素,是一种理想的营养饮料。
 
素食者孕期怎么吃?易缺乏哪些营养素?
  素食者大致可分为只摄取植物性食物的全素者和摄取奶、蛋类的奶蛋素者两类。
  依行政院卫生福利部建议,怀孕第二期每天需增加20克蛋白质,要达到此量,可依照素食类型,检视每天的食物。
  全素VS.蛋奶素者的饮食建议(每日量)
  素食者易缺乏的营养素:铁、钙、维生素B12、锌。尤其是全素者易缺乏维生素B12,需要额外补充。
  全素者饮食建议:坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类4-5盘;豆荚及豆子2-3碗;全买杂粮饭3-4碗;黄豆制品5-6份(10-12汤匙)。
  蛋奶素食者饮食建议:蛋一颗‘牛奶2-3杯;坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类3-4盘;豆荚及豆子1-2碗;全买杂粮饭2-3碗;黄豆制品2-3份(4-6汤匙)。
  Tips:掌握食材分量 孕妈咪不怕吃过量
  正确掌握食材分量,是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。在标示摄取分量时,常见以“份”为单位,如3份蔬菜、2份水果等。一般“一份”约为100克,或指煮熟后的半碗;而水果“一份”即以1位成人的拳头大小为单位。
  综上所述,素食的孕妇在孕期如果特别留意调配自己的膳食,每天吃豆类及豆制品、谷物(包括粗粮)、植物油、各类蔬菜、水果,经常晒太阳,就不必担心营养缺乏。
 
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