素食可以这样吃

近年来，素食风潮日盛。营养专家指出，现在因为饮食不均衡，肉类食物吃得过多，以至于肥胖、脂肪肝、高尿酸、高血脂等各种代谢综合征蜂拥而至，建议大众多吃新鲜蔬果，可以在一天中有一餐可以吃素，在一周里也可以抽一天吃吃素，甚至就单纯吃素。这有利于改变目前城市中肥胖、高血脂、高尿酸、糖尿病等代谢综合征高发的现状。
A 素菜，让身体更健康
70岁的刘大妈老两口周末在外就餐，老俩口到小区会所餐厅点菜，结果要了一肉一鱼，还要了一碗翅浓汤，一盘蔬菜。实际上，他们体重都超标，老伴有大肚腩，血脂也高得吓人。刘大妈也知道夫妻俩都要控制油脂，多吃蔬果，但她觉得外出就餐就得有肉有鱼，感觉才好。
当我们享受食肉的“幸福感”时，也给身体带来了沉重的负担。要知道，肉食是需要更多的调味品才能有滋味，因而名目繁多的调味料、食品添加剂，给我们身体的各个器官带来了挑战，加重了肝脏代谢和肾脏排泄的负担。
如今有不少吃素的达人，像睿智人生专业培训机构创办人黄仕明就吃了几年的素，比起三年前，他气色更好，精神奕奕的，看起来年轻好几年。广东省中医院临床营养科营养师黄英说，身体过多的废物排泄不出去，就会堆积在人们的皮肤和内脏里。所以，现在很少看到脸色红润、神清气爽的健康人，反而更多的人出现脸色灰暗、长痤疮、便秘、身体困乏等一系列问题。在《中国居民膳食指南》里提出，成年人一天最多需要3两半肉或鱼，蔬果至少要1斤，可实际上，我们吃一斤肉，却只吃二三两蔬果。正因为我们吃了太多的肉食，所以改变饮食习惯，规律吃素，这有利于改变目前城市中肥胖、高血脂、高尿酸、糖尿病等代谢综合征高发的现状。
B 吃素，原来有很多种形式
“如果我们有规律地安排素食，身体工作就会有张有弛，不容易出毛病；如果我们恣意地进食过多的肉食，不给身体一个休息时间，则容易生病。”黄英说，“吃素，我们有很多种方式和选择，比如一天中在晚餐吃素，或者一周内在周六周日吃素，吃些天然的素食如蔬菜、水果、米饭等，暂时告别那些鸡鸭鱼蛋等高蛋白高脂肪的食物，暂时告别那些复杂的调料和各种添加剂，让身体得到充分的水分、纤维素、维生素、矿物质以及植物化学物，让身体能够轻松地清除体内蓄积的代谢废物和毒素。同时也是给全身各脏器有个休息调整的时间。
1 一天一素
《中国居民膳食指南》中建议“应天天吃早餐并且要保证充足的营养，午餐要吃好，晚餐要适量”。但不少城市家庭里，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，差不多都是盒饭或者快餐应付，晚上全家在一起聚餐，所以晚餐就显得格外重要，菜肴也会相对丰盛、油腻。可是晚餐进食大量高脂肪、高蛋白的食物，会增加冠心病、高血压的风险，而且胰岛素的分泌也会增加，一般来说，晚上人体活动量减少，能量消耗少，多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪存在体内，导致肥胖。
所以，建议一天中有一顿吃素，可以选择晚餐吃素。黄英指出，晚餐提供的能量应占全天所需能量的30%-40%。晚餐的谷类应在125克左右，可以在米面中多选择富含膳食纤维的食物，比如糙米、全麦食物，这类食物既能够增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。
2 一周一天素
一般来说，三餐都吃素的话，菜谱尽量花色品种要多一点，这需要你准备一下食谱，所以如果选择一周中一天吃素的话，黄英建议，可以在周六或周日吃素。这一天你可以花足够多的时间，准备多种素食。
黄英说，在一周中有一天吃素，可以让我们的肠胃暂时得到休息，并且也会让我们的思维变得清晰，在周末吃素不仅身体脏腑得到休养，就连精神心理也可以得到净化放松。
3 全素
在我们身边也有不少人，从断断续续的吃素，变成一个完全素食者。黄仕明说，一开始吃素的时候，总会感觉没吃饱，吃了跟没吃一样，特别是素食第一周，这是最初吃素时的正常反应。其实，素食并不是我们想象的那样只吃蔬菜，在《中国居民膳食指南》中推荐的大部分营养成分都可以在素食中获取。
要吸收足够营养，要尽量多吃瓜菜、五谷、水果、豆类、果仁等。黄英指出，这是因为蔬果的消化时间较短，大约需要45分钟到2小时，其中瓜类蔬菜（如冬瓜）所耗时间最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）。而如果吃肉的话，常常需要2-4小时，尤其是吃油多的主食和肉，需要胃肠长时间的蠕动消化。所以吃了肉常常会比较禁得住饿。
如果长期吃素的话，一天三顿，每餐尽量吃饱，多吃面筋、大豆蛋白食品、豆类炖汤等食品，此外还需要添两三次零食。黄仕明说：“我通常会在车上、办公室里放一点果仁，核桃、花生米、杏仁等，饿了就会吃一小把。果仁含有丰富的蛋白质和油脂，这是素食者预防饥饿的绝佳办法。
从素菜中摄取营养
糖：五谷杂粮、土豆、面食、豆类、南瓜、番薯。
脂肪：一切豆类、果仁、植物油。
蛋白质：一切谷类、豆类、果仁、芽菜。
维生素A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维生素B1：米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。
维生素B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
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