问：发愿生生世世具足宿命通，对解脱有哪些好处？
答：因为有了宿命通，就能回忆前世，如果能回忆前世，修菩提道就不困难了。很多人显现上是凡夫，因为没有宿命通，不知道宿世中受过什么苦，所以很难生起出离心。如果大家知道了宿世所受之苦，肯定会生起猛厉的出离心。
——《普贤行愿品释》
素食养生全攻略
什么是素食主义者
素食这个概念可以追溯到公元前6世纪，当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食，认为这种饮食方式才是自然、健康的。“素食者”是19世纪中期才出现的，素食主义（vegetarianism）是一种有关饮食的文化，实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。
纯素食主义
纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都不吃。
也就是说，只靠植物类食品维持生命，除了食物之外，纯素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物体成分化妆品。
为了营养需要，得好好地设计一下素食食谱。
素食人群的饮食建议
素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。
食物多样，适量增加全谷物
增加大豆及其制品的摄入，每天50-80 克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。
主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶点补充。
选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
三餐换着吃 ，早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。
发酵豆制品也不能少。豆瓣酱、酱油等通通都是。
将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。
制作工艺也影响营养价值，喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高，而且，喝豆浆还能预防乳腺癌。
新鲜果蔬对素食很重要
海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要经常食用。
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。建议大家做菌菇之前用热水焯一下，焯掉里面的草酸，就不会影响我们吸收钙了。
素食人群易缺乏的营养素及其主要来源
n-3多不饱和脂肪酸：
亚麻籽油、紫苏油、部分海藻
维生素B12：
发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂
维生素D：
强化谷物、每天适量光照
钙：
绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源
铁：
菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调
锌：
豆类、全谷类、坚果、菌菇等
合理选择烹调油
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用紫苏油，煎炸可用一般植物油！
几种植物油中的主要脂肪酸
素食为什么提倡吃坚果
坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等，不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。
几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）
素食人群怎样合理利用豆类食物
◆ 如何吃足够量的大豆——帮你补充足量优质蛋白质
大都是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。
每天一大块豆腐（500g）左右，即可达到100g大豆。
例如早上一杯豆浆，中午有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松迟到推荐量了。
◆ 发酵豆制品不能缺——维生素的好来源
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经酵而成的豆制品。
常见有豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，可合成维生素B12。
◆ 食物种类多样化——蛋白质发挥最佳营养价值
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质中赖氨酸较少，搭配一起食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。
比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头，其蛋白质的营养价值比动物性食品高太多。
◆ 合理烹调——煮熟加工比生吃营养价值高
大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用，所以建议大豆要煮熟。
第二要加工，例如成豆腐或豆浆后，消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。
钙，不等于牛奶
要从植物中摄取足够的钙质
并非不可能
上面的搭配秘诀都在这里啦......
众所周知，钙是维持骨骼健康生长的重要营养成分，下面为你推荐钙的25种素食来源，咱们快乐的吃起来吧~
钙的完整食物来源
植物（食用份量，含钙量mg）
- 绿甘蓝，煮熟（1杯，357）
- 无花果干（10个中等大小的，269）
- 大豆，生的，煮熟的，脱水，不含盐（1杯，261）
- 芜菁叶， 煮熟的(1杯，249)
- 甘蓝，煮熟的（1杯，179）
- 小白菜，煮熟的（1杯，158）
- 芥末叶，煮熟的（1杯，152）
- 秋葵，煮熟的（1杯，135）
- 白芸豆，煮熟的（1杯，126）
- 杏仁，整颗的（1/4杯，94）
- 鹰嘴豆，成熟种子，煮熟的，不含盐的（1杯，80）
- 生木瓜（1杯，搅碎，46）
强化或包装的：
（食物，食用分量，含钙量mg）
- 豆腐，生的，硬的，用硫酸钙制成。（1/2杯，861）
- 黑糖蜜（2汤软，通常由硫酸钙制成（4盎司，200-420）
- 豆浆或米糊匙（400）
- 即食燕麦片（2包，326）
- 豆腐，中等软，通常为盐卤制成（4盎司，130-400）
- 豆腐，中等，原味（8盎司，200-300）
- 其他植物性奶（8盎司，300-500）
- 橙汁（8盎司，350）
- 芝麻糊（2汤匙，128）
- 杏仁酱（2汤匙，111）
- 柳丁，所有商用品种（1杯份，72）
- 煮熟的花椰菜(西兰花)（1杯，62）
现今养生意识抬头，及国人有相当高比例的吃素人口，所以就让我们聊聊那些富含铁的植物性食物，并探讨素食者要如何补铁才会更有效率。常见的缺铁表现有精神萎靡、体力差、免疫系统功能低下。缺铁、贫血会在我们没有食用足够的含铁食物或是失血的情况下发生（特别是女性）。成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克。
维生素C帮助铁吸收
要有足够的铁质，必须食用富含铁质的食物。如果要增进铁质的吸收，就必须与富含维生素C的食物一起食用！有促进就有抑制，影响体内铁质吸收的有：钙补充剂和奶类制品；咖啡、茶和巧克力中的鞣酸类；甜菜叶，菠菜中的草酸盐；麦麸中的肌醇六磷酸等都会阻碍人体对铁质进行最大的吸收。
西兰花、小白菜和其他的绿色蔬菜都同时含有很多铁质与维生素C。
富含铁质食物
绿色蔬菜，包括甘蓝类、球芽甘蓝、花椰菜（西兰花）、小白菜、莴苣、芜菁；
黄豆和豆腐；
扁豆、黑豆等豆类；
藜麦；
芝麻酱和其他的坚果种子类。
善用含铁食物表
找到适合自己的植物性补铁食物！
为了方便素食朋友们快速上手，知道补铁有哪些植物性食物可选择，将食物依饮食习惯，制作两个图：
「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」整理的是营养学上的蔬菜类食物，包括藻类和菇类。其中藻类和菇类放一起，一般蔬菜类放一起，在去掉一些平日较少见的食物后，依照铁含量由高排到量低。
「富含铁的主食&常见豆制品铁含量」整理的则是常见的主食，及素食者主要的蛋白质来源食物——豆类，列出它们的常见食物铁含量表。乳制品含铁量非常低。以全脂鲜奶为例，每100毫升全脂奶仅含0.08毫克铁，你得喝上1万2千5百毫升的牛奶才能获得10毫克铁。
一个均衡健康的饮食应该是每餐都有主食，并适当搭配豆类等富含蛋白质的食物，以及蔬菜类，所以想要补铁的朋友，可分别从附图的主食类、豆制品类，及藻菇蔬菜类表中分别挑出你平常看得到、也喜欢吃的食物做为你补铁的主要来源食物。
有关植物性含铁食物，你不可不知的选择重点！
重点不再含量高低，而是一次使用量多寡！
如从图一「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」表中，你会发现紫菜、发菜含铁量最高，但重。点是这类蔬菜一次使用量很少。以紫菜为例，晒干的紫菜很轻，一碗紫菜汤可能只会用到3、5公克，故尽管它每100公克铁含量最高，但一般一次食用量可能只会吃入2~3毫克的铁。而蔬菜类的食茱萸铁或许铁含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃100公克很简单，故相比之下吃蔬菜补铁会较紫菜补铁来得“实际”。
善用技巧让植物食物中的铁
吸收更有效率
◆ 搭配维生素C一起吃
谷类、蔬菜等植物中的铁为非血基质铁(Non-heme Iron)，其吸收率约5%左右，仅为血基质铁(HemeIron)的1/4~1/6。由于非血基质铁的吸收需要靠血红素携带蛋白(Heme carrierprotein1)的帮忙，而食物中的非血基质铁多为三价铁，需先还原成二价亚铁离子后才能在小肠前段被吸收。故吃含铁量高的谷类、蔬菜等食物的话，最好搭配维生素C一起吃以增加铁的吸收效果。有研究指出只要75毫克的维生素C就可让非血基质铁的吸收率上升3~4倍。
◆ 尽量不要以全谷类、豆类、核果类及种子作为主要补铁食物
虽然全谷类、豆类、核果类及种子营养价值相当高，但这类食物也富含纤维和植酸这两个会影响铁吸收的成份。植酸因为会和非血基质铁结合而降低铁的吸收率，纤维则是会包裹住铁质，减少了铁与肠道黏膜的接触而降低铁的吸收。故若为了补铁而吃的话，建议还是尽量少以全谷类、豆类、核果类及种子类食物作为主要的补铁选择。特别补充说明一下，因为发酵过程会破坏植酸，因而降低植酸对铁吸收的干扰，故发酵过的黄豆制品等铁的吸收率会较黄豆好。
◆ 高铁食物不要搭配茶和咖啡一起吃
由于茶和咖啡中的单宁会与铁质结合成为不溶解的铁，而影响铁质的吸收，所以吃附图中的高铁食物时不要搭配茶及咖啡等饮料一起食用，最好时间间隔一下。
◆ 高铁食物不要和高钙食物一起吃
因为钙和铁会互相竞争吸收，所以若钙含量太高的话可能会抑制铁质的吸收，因此高钙食物不宜和铁剂或富含铁的食物一同食用，最好隔开使用。
想补血，除铁外还要留意
其它营养素
除了铁外，蛋白质、叶酸、维生素B6、维生素B12或铜等营养素也都和造血有关，缺乏的话都可能导致贫血。其中蛋白质是血红素的主要架构，维生素B6、B12、叶酸则和红血球合成有关。
对素食者来说，除了铁外，上述营养素中较容易出问题的是蛋白质、维生素B6和B12这三个营养素。因为植物性食物蛋白质含量较低，且品质较差，故若不留意的话，素食者常会有蛋白质摄取量不足或蛋白质质量不佳的问题。故建议吃素者最好合理搭配饮食，并利用上述技巧增加钙铁的吸收率，避免因上述营养素缺乏而导致的贫血。
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