服用营养补充剂

 

　　维生素B12：素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，这种维生素主要存在于动物性食物中，如奶制品、鱼、蛋和肉类。虽然某些谷物中也含有维生素B12，但是通常含量极低，且难以被人体吸收。缺乏维生素B12不仅会造成严重的神经系统紊乱，还会使肌肉无力，影响锻炼。运动营养学家尼古拉·奥比诺(Nicolas Aubineau)解释说，维生素B12在紅血球的制造和氧气运输中扮演重要的角色，对于体育锻炼来说必不可少，建议想要健身的纯素食主义者服用含有维生素B12的胶囊补充剂。

 

　　维生素D：这种维生素主要存在于蛋黄、油鱼、奶制品和动物内脏中，是人体不可或缺的重要元素，对维持健康系统的平衡和肌肉骨骼系统的良好状态十分重要。虽然大多数植物性食物中都含有维生素D，但往往含量微弱，无法满足人体需要。因此想要健身增肌的素食主义者在必要时可服用螺旋藻，这种富含蛋白质、铁、β-胡萝卜素、维他命和矿物质的微藻可以帮助人体补充维生素D。

 

　　此外，保证饮食的多样和均衡可以弥补因素食产生的营养缺乏，素食主义者应当多摄入谷物、豆类、干果、油料植物、豆芽等天然的营养补充剂。

 

　　补充足够的蛋白质

 

　　植物类蛋白质通常存在于谷物、豆类和油料作物中。运动营养学家尼古拉·奥比诺认为每餐应摄入30克到40克的蛋白质。在运动后补充蛋白质和糖类可以减少肌肉损伤，促进运动后的身体恢复。建议的饮品有豆浆、龙舌兰糖浆、接骨木糖浆和桦树糖浆。例如在2升的水中倒入20克到30克的接骨木糖浆、15克到20克的糖和2小撮盐，就是一杯完美的运动饮料。如果您有下午加餐的习惯，我们推荐的最佳食谱是一杯补充蛋白质的豆浆、一把可以让您恢复体力的豆子，再加上一杯净化身体的绿茶。

 

　　听从身体的指令

 

　　素食主义者需要仔细体会运动时的身体感受，确定自己是否运动过度或缺乏营养。运动营养学家认为每天持续的高强度运动反而会对身体造成负担，每周最好有2天避免运动，因为人体需要48小时的时间进行自我修复。运动同素食主义一样，都需要循序渐进。

 

　　刚刚成为素食主义者时要尤其注意，不能立即做高强度的运动练习，要给自己的身体适应全新饮食结构的时间。此外，专家建议素食主义者定期接受血液检查，以免出现营养不良的状况。