关于素食，总有各种不同的意见和声音。不少人觉得这是一种健康新时尚，有益身心健康，应坚决奉行，但更多的人仍然认为素食会导致营养不良。也有实例证实，盲目奉行素食会导致营养不良。究竟怎样的饮食方案才更健康，请听素食及营养学专家详解。

说起素食，你的第一反应是什么？

 

眼前一盘草，不带丁点儿荤。看起来挺健康的是不？那么下面这盘呢？

 

依然全素，只是你很难将这盘菜与健康划上等号吧？

 

再来，提到营养不良，你脑海里想到的是什么？人体必需的营养素摄入不足，或是营养过剩，都属于营养不良吧？

 

如今的素食主义者，已不仅仅是因为皈依佛门，而是因为某种信念，如环保、健康、减肥以及瑜伽等生活方式的选择。

 

目前国际通行的素食种类一般包括4种：1.奶素食（可吃奶类制品，不吃蛋类、肉类）；2.蛋素食（可吃蛋类，不吃奶类制品及肉类）；3.蛋奶素食（蛋奶均食，不食肉类）；4.严格素食或纯素食（蛋类、奶类及一切与动物有关的食品包括燕窝、蜂蜜等皆不吃，只吃植物类食物）。

 

一说起素食，很多人的第一反应是“偏食”、“没营养”。资深素食者、香港素食学会前干事、瑜伽行者总教练叶伟健却声明，素食并非偏食。

 

人体生存所需的7大营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维素，“缺乏了这7种营养素其中之一，就是偏食。而科学的素食，能够在日常饮食中摄取足够的营养素，所以并不能称为偏食。”叶伟健说，很多人认为必须以肉食补充的蛋白质和脂肪，其实通过素食完全可以满足。如豆类中含有丰富的蛋白质，而植物性脂肪其实比动物性脂肪更优质，更易为人体吸收。

通过豆类吸收蛋白质以及植物性脂肪都是正确的。尽管在矿物质的吸收方面，有些植物吸收效果不太好，但仍可以通过科学选择植物种类解决。如菠菜中含有丰富的钙质，但由于菠菜中的草酸和膳食纤维含量高素，干扰了钙、铁、锌的吸收利用，所以不提倡以菠菜补钙，但通过豆类来补充钙质就不存在这个问题。

 

素食中最大的问题是，维生素B12则无法通过植物摄取。不过，只要不是严格素食，其余3种素食种类皆可以通过奶或蛋摄取。

 

那么，在你身边的素食者，有这样的状态吗？如果你说你没有好友是食素的，那你应该认识他们……

 

（素食影视明星：刘德华、高圆圆、 安妮-海瑟薇、 奥兰多-布鲁姆）

 

他们没有营养不良的状态吧？如果影视明星还不够说服力，那么再来看看体育界的……

 

（素食运动员：百米飞人Carl Lewis、竞走名将Debbie Lawrence、铁三好手Ruth Heidrich、跨栏名将Edwin Moses）

 

那么，此刻的你，认为素食，健康与否，是否会导致营养不良呢？

 

知乎网友sha是这么说的：“ 素食可以很健康，也可以很不健康。因为你可以一直吃面包饼干，甚至油条大饼，各种加工的素食品。你也可以吃只吃蔬菜水果。你还有可能过度烹饪素食。你还可能是只吃不经过任何烹饪的素食者”。

 

你注意到健康与不健康的差异性在哪儿了吗？主要在于：食物的烹饪和加工方式。同样的蔬菜，你选择水煮蒸菜甚至生食，其营养成分的破坏程度自然是低于干锅油炸的；同样是烤蔬菜，低温电烤相较于高温碳烤而言，会减少环芳香烃类有害物质的释放，以及避免因温度过高焦化产生的致癌物质。

 

超马之神Scott Jurek在他的著作《素食跑步修行》中提到“人类越来越懒散与怠慢，越来越依赖方便的加工食物” ，而自己多年的素食经验则让他深信保持身体健康的要诀就是吃得简单，并避免吃加工食物 。

 

（加工素食：乐事黄瓜味薯片、奥利奥）

 

加工类的食物之所以被人诟病，是因为不够“新鲜”。添加防腐剂，来延长储存的时间；还会为了丰富口感，添加一些调质剂、甜味剂等；腌制的菜品，钠含量会偏高，易诱发心血管疾病。说起来，挑选加工类的素食，也并非易事呢，可能暗藏着诸如：明胶、胭脂红、干酪素、乳糖、L-半胱氨酸、角蛋白等“隐秘性动物副产品”。

 

事实上，长期食素的人，本身也很难接受加工类的食物。吃惯了新鲜美味的蔬果，难道还愿意去吃丧失原本食材风味的加工品吗？他们也更喜欢自己亲手做吃的，有条件的更会自己种植蔬果，如去普通餐厅就餐，点菜时还得进行一番排筛，这“开水白菜”还是高汤作底呢。

 

-素食者择食的注意事项-

 

►精制糖：可能通过骨炭精制

 

►啤酒/葡萄酒：可能通过动物组织来过滤

 

►面包：有些生面团调节剂来自鸟的羽毛

 

►奶精/大豆奶酪：一般包含酪蛋白、乳蛋白 

 

至于营养，美国营养学会曾严正发表声明：适当规划的素食餐饮，无论是蛋奶素还是全素，都有助于健康，它们能够提供所需营养，能预防或治疗某些疾病。均衡的素食，对不同年龄的人都很适合，处于怀孕期、哺乳期、婴幼儿时期、青少年时期或是成年时期的人，甚至运动员都可尝试这种饮食方式。

 

大家是否注意到其中的关键词“适当规划”和“均衡的素食”。也就是说，营养是否不良，取决于个人的饮食结构。不过呢，素食者想达到营养均衡却是需要更花些巧心思，毕竟他们舍弃了“荤素搭配”这一解决方案。

 

以蛋白质为例，人体内的蛋白质是由20多钟氨基酸按不同比例组合而成，肉类通常能完整提供所有的必须氨基酸，而大部分素食中每样只含有其中一部分，所以需要将谷物、坚果、豆类、种子等食材进行合理搭配才能获取完全的蛋白质摄入。

 

- 7种简单的食物替换方案 -

 

有助于最大限度地推动向新饮食结构转变，下列举一些简单的替换方案：

 

►牛奶替代品：尝试杏仁/大豆/椰子/麻籽奶

 

►奶制品干酪替代品：尝试腰果奶酪或营养酵母

 

►奶油替代品：尝试椰子奶油

 

►黄油替代品：尝试椰子油或橄榄油或使用切片牛油果洒上些盐

 

►肉/蛋替代品：尝试用谷物、红薯填饱肚子

 

►培根替代品：尝试用橄榄油烤蘑菇片，直到变脆

 

►明胶替代品：尝试用琼脂（一种海藻）

 

你或许还会问，运动员的体能消耗大，光吃素食，是否挺得住呢？我想，文章开头列举的诸多体坛名人，足以证明素食者也可以是运动能人。运动中所消耗的能量，完全可以通过素食来补充。Scott Jurek还曾自制能量胶，把大量的糙米糖浆、蓝莓或可可粉拌匀在一起做成凝胶，也尝试将卡拉玛塔黑橄榄、鹰嘴豆加在全麦薄饼上，当长跑时的点心。

 

《我国居民膳食指南》中建议：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜水果薯类；经常吃奶、豆类及其制品；经常吃适量鱼、禽肉类，少吃肥肉和荤油；食量与体育活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的饮食；如饮酒应尽量，不要酗酒；吃清洁卫生、不变质的食物。这8条内容也反映了多素少肉、饮食清淡、均衡营养是有益健康的大原则。所以，不主张极端的饮食方案。

 

对于素食者，营养学知识很重要。如果由营养学家来设计素食方案，当然不会有问题。但并不是所有人都能达到这个知识水平。如果没有相应的营养学知识，选择多素少肉的杂食还是比较可靠的方法。

 

科学搭配营养有道

 

“如果素食会造成某人营养不良，或者是体质下降的话，那是因为他不懂得科学安排膳食。”，在营养学的角度中，吃肉主要是为了摄取蛋白质。人体所需氨基酸有22大类，其中有8种是人体不能自己制造需要从外界获取的。肉类作为一种完全蛋白，它含有这8种氨基酸，而植物则是不完全蛋白，只含有其中的一种或是某几种。所以一般人会选择在肉类中摄取蛋白质。但是，只要科学配搭，素食也完全能补充这8种氨基酸。以下组合便是：五谷类＋种子类或是果实类，如全麦面包＋花生酱；豆类＋五谷类，如豆腐配大米饭；奶类＋五谷类，如奶酪配全麦面包，这样的搭配均能满足8种所需氨基酸的摄入。我们一直提倡食物多样化，取长补短，这个搭配是科学合理的。比如大豆中的赖氨酸含量高，与大米搭配，就能与大米的低赖氨酸相互补。

 

简而言之呢，健康的烹饪方式+均衡的营养搭配=完美的素食餐饮。健康的素食生活，则是合理膳食与适当运动共同成就的。

 

不过，长期吃素的人要注意

1、避免饮食单一，进食多种类食物以达到蛋白质互补作用；

2、选择全谷类，如糙米、全麦面包；

3、搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中；

4、多选择深绿色蔬菜；

5、避免进食过量甜食和高油食物；

6、多摄食维生素C丰富的水果(如柑橘类、芭乐等)，有益于铁质的吸收；

7、摄取足够的热量并维持理想体重；

8、儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D；

9、孕妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。

 

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