现在很多辣妈会通过控制饮食、吃素来起到减肥的作用。其实最早素食主义的盛行，是因为人们想要拥有健康的生活。但是说到素食主意，还是非常有讲究的，究竟怎样的素食才是健康的呢？

 

营养学界的确常提醒素食者注意饮食的技巧，以免造成铁质、维生素B12、钙质及蛋白质的摄取不足，尤其是发育中的孩子、怀孕中的妇女及生病中营养不良的人，更需要注意。

不过不用太担心，只要掌握以下几个原则，其实人人都能健康吃素。

 

1、鸡蛋、牛奶配合素食最好

专家告诉我们，发育中的儿童与青少年、怀孕期的妇女最好改吃蛋奶素。

奶类含有丰富的钙质及蛋白质、蛋富含铁质、蛋白质、维生素乙群及卵磷脂。

营养师专家建议素食者每周吃2-3颗鸡蛋或每天1-2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。

 

2、添钙强骨本

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏；成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。

专家表示，素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，因为研究发现，奶素者的骨质密度比非素食者减少35 %，长期纯素者比奶素者更低。除了多吃奶品类，绿叶蔬菜类、豆类、黑芝麻、发菜及加钙谷类等富含钙质的食物外，还可搭配以下的生活小技巧，以提高钙质的吸收：

●含钙食物可搭配维生素c一起吃，例如饭后吃水果，吃饭时配果汁。

●每天日晒15分钟，增加体内维生素d促进钙质吸收。

●少吃加工食物、饮料、高盐食物，且不要吃太大量蔬菜，因为过多的纤维也会降低钙的吸收。

●必须补充钙片时，使用低剂量，一日多次补足，且最好在空腹时补充，有利吸收。

 

3、蛋白质互补法

丰富的蛋白质是成长中的孩子、孕育新生命的孕妇、修补身体机能的病患所亟需的。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸。

专家营养师提醒素食者要善用“蛋白质互补法”，借由多种植物性蛋白质食材的搭配，弥补彼此的不足。例如糙米加黄豆、绿豆加薏仁和五谷馒头。而且要注意各类食品搭配法的多样性变化，让自己每天都能摄取到不同种类的营养素。除了豆类食品，坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

 

4、补铁大作战

铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在体内的运送；也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。专家指出，怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿，做为新生儿出生后4个月的生长所需。虽然绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率(约5%)比动物性来源(约25%)低很多。

所以营养师建议，素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，男生15毫克，否则容易发生贫血的现象。

卫生署建议，含铁食物可与含维生素c的食物或果汁一起食用，例如柑橘类、番茄、柠檬等，有助铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时才饮用，因为会干扰铁质的吸收。

 

5、积极补充维生素B12

维生素B12几乎都存在于动物性食物(例如肉类、鱼类、海鲜、奶品)，所以长期吃全素的人很容易缺乏。

维生素B12的不足，会影响造血功能，使胺基酸代谢过程中的同半胱胺酸代谢不良，进而导致心血管疾病。

专家建议全素食者可请教医师或营养师，积极补充维生素B12的营养品。

 

6、锌也少不得

锌与宝宝的身高发展息息相关，但大多存在于动物性食品中，而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸，会影响锌的吸收率，所以专家并不赞成孩子从小吃全素。

长期吃素的儿童及青少年要加强补充锌，可以多吃小麦胚芽、芝麻、南瓜子、枫糖浆等食物。

 

虽然食素是一种健康的生活方式，但千万要注意合理的饮食，保持营养的全面搭配哦~