素食人群如果膳食搭配不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。素食到底能不能满足营养的需要？素食者如何正确、营养地安排个人饮食？在《中国居民膳食指南（2016）》里，中国营养协会的专家给出了权威建议和科学指导。

专家指出，除了一些宗教信仰原因的素食者，对自由选择素食人群，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。因为婴幼儿和儿童处于生长发育期，需要补充充足的营养素保障其生长发育。

素食者应该如何摄入谷物才更有营养呢？成人全素人群每天摄入谷类250-400克，其中全谷类120-200克，占一半以上；蛋奶素人群每天摄入谷类225-300克，其中全谷类为100克-150克。专家建议，对于素食人群而言，应更好地食用主食如米饭、面食等，全谷类的占比至少一半以上。

因为素食者没有动物食物摄入，合理利用大豆食物则非常重要，比如豆制品和谷类食物搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。专家建议，成人全素人群每天摄入大豆50-80克或等量的豆制品，其中包括5-10克发酵豆制品，每天至少有2餐要吃豆制品。成人蛋奶素人群由于摄入富含蛋白质的蛋或牛奶，每天需摄入大豆25-60克或等量的豆制品。10克大豆相当于30克北豆腐、22.5克豆干、75克内酯豆腐，或者是250ml豆浆，用石膏做的嫩豆腐同时也是钙的良好来源。发酵豆制品主要是：腐乳、豆豉、臭豆腐等，对素食者来说，也是唯一能提供维生素B12的植物性食物。

 

素食人群容易缺乏锌、n-3多不饱和脂肪酸等，同时这类脂肪酸人体不能合成，必须从食物中获取。海藻不仅含有丰富的矿物质，还富含n-3多不饱和脂肪酸。坚果、菌菇则是含锌丰富的食物，可以满足素食人群锌的需求。 所以建议成人全素人群每天摄入坚果20-30克，藻类或菌菇5-10克，成人蛋奶素人群每天摄入坚果15-25克。

对于蔬菜、水果的摄入，素食者同一般人群一致，应该保证充足的摄入量。建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，每天摄入200-350克新鲜水果，同时需要注意：果汁不能代替鲜果。

素食人群由于容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，比如：紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，紫苏油或亚麻籽油一般适合凉拌等，炒菜则可以选择菜籽油或大豆油。同样烹调油的推荐量建议不超过30克。