如今，素食风席卷全球，不仅有素食传统的国家有很多人选择吃素，就是英、美、德、意等国家也大兴素食风。撇开选择吃素的千万种理由不论，不主张吃素的人却都有一个同样的担心——吃素营养够吗？本期我们请专家告诉您怎样吃素更健康。 

 

  

 

　　随着百姓健康意识的增强，以及受到为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮的影响，吃素逐渐成为一种时尚。从防治慢性病和现代营养的观点来讲，素食风的确是一个好现象。不过只有合理吃素，才能对健康有利。否则，将适得其反。 

 

　　严格素食者缺肉因子 

 

　　我们知道，蛋白质、脂肪和糖类是人类身体能量的三大来源，每类营养对身体都很重要，缺一不可。长期吃素，碳水化合物和脂肪摄入是没有问题的，因为谷类含有丰富的碳水化合物，很多植物和种子里含有大量的油。虽说植物里面也含有丰富的蛋白质，但相对来讲，植物蛋白质在人体里的利用率较差，因为谷类食物缺乏赖氨酸，豆类食物缺乏蛋氨酸。为了更好地利用植物食物中的蛋白质，最好在一天中谷类食品和豆类食品搭着吃，这样可以起到蛋白质的氨基酸互补作用。 

 

　　■专家建议 

 

　　素食者应适当多吃一些坚果和种子。 

 

　　素食者可分为四大类。第一类是严格的素食者，不吃任何动物性食物及其加工制品，包括畜肉、禽肉、鱼肉（或海鲜），还有蛋类和奶类。第二类是白肉素食者，不吃畜肉，如猪、牛、羊肉等，但吃禽肉、鱼肉和蛋奶。第三类是蛋奶素食者，不吃动物的肉，包括肉类、禽类、鱼类（或海鲜），但吃蛋类和奶类及其制品。第四类是只吃新鲜蔬菜、水果的果蔬素食者，是严格素食者，很容易造成肉因子缺乏。 

 

　　维生素B12俗称肉因子，是一种人体重要的营养素，参与体内多种代谢，还可有效预防恶性贫血、老年痴呆、抑郁症等疾病，但其只存在于动物性食品中。长期吃素会造成一些维生素和矿物质的缺乏，而严格的素食者会缺乏维生素B12。 

 

　　维生素B12缺乏时会影响造血系统和神经系统功能。另外，严格的素食者还存在着缺铁、缺锌的风险，易于消化、吸收的血红素铁和锌主要存在于动物食品中。 

 

　　■专家建议 

 

　　严格素食者可多吃发酵的豆制品和维生素B12强化食品，如强化维生素B12的面包，或服用维生素B12补充剂。 

 

　　健康素食原则 

 

　　从促进健康和预防慢性病方面，我们主张以植物性食物为主的平衡膳食结构，不要做严格的素食主义者。食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜和水果；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉；每天吃适量的奶、豆及其制品。 

 

　　如果决定做一个严格的素食者，除了保证每天足量的谷类、蔬菜和水果外，最重要的是要注意每天多吃2~3两的大豆及其食品，尤其是黄豆、大豆；每天要有50~100克坚果类食品，如花生、杏仁、臻子、腰果等；经常吃菌类食品，如木耳、蘑菇等；同时还可吃一些发酵的豆制食品，如豆腐乳、豆豉等，以补充维生素B12。 

 

　　■专家建议 

 

　　素食者在烹调食物时，烹调油、盐要适量，尽量少油炸、油煎，尽量选择蒸、煮、凉拌、清炒。 

 

　　总之，我们倡导以植物性食物为主的平衡膳食结构；如果吃素，不要选择严格的素食；如果是严格的素食者，就要在食谱安排上多下些功夫。（姚永玲整理） 

 

  

 

　　专家答疑 

 

　　疑问一：有媒体报道，一些田径名将、世界马拉松赛金牌得主都是素食运动员，因而有人认为，吃素能提高运动比赛成绩。 

 

　　一般来讲，以耐力运动为主的运动，如长跑、长距离游泳、滑冰、马拉松赛、公路自行车赛等，运动员吃素问题不是很大，通过素食的合理搭配，基本可以满足运动员营养的需要。但对力量型（如举重、柔道、摔跤）和混合型（如足球、篮球、排球等）的运动，运动员单纯吃素，对训练肌肉力量是欠缺的。因为肌肉的成分主要是蛋白质，蛋白质的合成需要优质蛋白质，再加上大量的训练才会有效果。因此，从事力量型运动项目和混合型运动项目的运动员，还是应该吃些肉，否则肌肉没有力量。 

 

　　疑问二：火锅一直是很多人的最爱。现在素火锅特别是以各种菌类为主的山珍火锅备受素食者青睐。有人认为，这种火锅应该可以放心吃。 

 

　　菌类的确是好东西，身价倍增。但由于蘑菇含嘌呤较多，涮的过程中嘌呤会溶于水中，所以建议大家少喝火锅汤。另外，这种火锅高尿酸血症患者尽量少吃，痛风患者尽量不吃，慢性胃炎患者也不可多食。

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