苗条的腰身、敏捷的头脑、健康的心脏，还有光滑的肌肤，这些听起来很不错吧？

 

不管你信与不信，研究人员发现你可以通过遵循一个简单的原则来获得以上甚至更多的利益，那就是吃更多的植物。

 

事实上，2016年最新的美国新闻网（US News）饮食排名榜上位列前茅的很多饮食，都是基于植物的饮食。今天的文章，带你了解到健康饮食习惯带来的有科学依据支持的益处。

 

№ 1

减轻体重

（通过增加植物性饮食就能达到）

大量的研究指出素食者一般摄入较少的卡路里，因此体重较轻，而且体脂指数也低于非素食者。

接下来的以植物为主的饮食并非意味着完全的素食，而是选择大量的富含纤维的水果，蔬菜和全谷物来代替肉食，以让你感觉到满足并摄入较少的卡路里。

 

№ 2

健康并获得满足感

有许多饮食方式会让我们在一天结束时感到饥饿。但是以植物为主的饮食由于吃了许多富含纤维的水果蔬菜，能够让我们感到饱腹。

美国的Mayo诊所推荐女性一天至少要获取21克纤维，而男性应该至少摄取30克。一杯覆盆子会为你带来8克纤维，而一杯扁豆会为你带来15.6克纤维。

为了保证你的身体可以正常地利用纤维，要逐步地增加你的纤维摄入量并多喝些水（否则你的肠道可能会受到刺激）。

 

 

№ 3

使你的肌肤保持嫩滑

很多存在于水果和蔬菜中的维生素、色素和植物化学素（比如花青素）会使得我们的肌肤很健康。

例如，西红柿中的番茄红素会保护你的皮肤免于阳光的侵害，白薯中的维生素C会刺激胶原蛋白的产生，从而减少皮肤皱纹。

 

№ 4

保持一颗健康的心脏

（每天至少8份水果和蔬菜）

哈佛大学的研究员用14年的时间，跟踪记录了11万人的健康习惯，结果显示，人们摄入的水果和蔬菜越多，患上心脏疾病的几率越小。

特别指出，平均每天摄入8份或者更多的水果和蔬菜的人，比每天摄入少于1.5份水果和蔬菜的人可以减少30%的心脏病突发和中风几率。

 

 

№ 5

远离糖尿病

（每天2-3份全谷物）

世界卫生组织预计，2030年糖尿病将成为第七大主要死亡原因。幸运的是，根据哈佛公共卫生学院的研究，乙型糖尿病是完全可以预防的，只要你吃得正确，就可以在某种程度上远离糖尿病。

2007年的一项大型研究中，研究人员18年间跟踪调查了超过16万名女性，发现那些每天吃2至3份全谷物的人比很少吃全谷物的人患乙型糖尿病的几率降低了30%。

 

№ 6

控制高血压

（多吃水果和蔬菜就可以）

很多研究，包括哈佛大学公共卫生学院的一些研究均表明，多吃水果和蔬菜可以降低血压。

大约三分之一的美国成年人患有高血压，这意味着他们有很大的风险患心脏病和中风——美国两大主要死亡原因。

 

 

№ 7

预防视力衰退

（摄入含叶黄素和黍黄素高的食物）

你一定知道，胡萝卜中的β-胡萝卜素能使我们的身体产生维生素A，提高我们眼睛的夜视力。

多吃菠菜、甘蓝、玉米、南瓜、猕猴桃、葡萄这类食物，你的眼睛也会感激你哦。根据美国视光协会的研究，这些食物中的叶黄素和黍黄素可以帮助预防白内障和黄斑变性。

 

№ 8

让你思维敏捷

（食用有益大脑健康的食物）

越来越多的研究发现，有一些特别的食物对大脑十分有利；甚至有研究指出，这些食物有助于远离心理疾病和老年痴呆症。

这些食物分成10种，都是以植物为主的饮食，包括绿叶菜、坚果、浆果、豆类、全谷物和橄榄油。

2015年的一项研究向923名年龄在58-98岁的参与者提供3种不同的饮食，结果表明一种以植物为主的“地中海饮食”帮助人们减少了54%的老年痴呆症患病几率。不过需要指出的是，这项研究是观测性的，它表明了饮食和疾病之间的联系，但并不一定是必然因素。