素食说略一共分为四卷，按照现代营养的分类，可以粗略的对应酱菜、菌菇蔬菜、豆制品和主食四个部分。

前人虽然不知道维生素B12，但是在经验中发现酱菜、发酵豆制品在素食中不可或缺，所以在第一卷中列举了当时素食中维生素B12含量较高的豆豉、纳豆、腐乳等发酵豆制品的制作方法。

虽然发酵豆制品是素食中B12的优质来源，但是发酵豆制品普遍存在硝酸盐和钠超标的问题，现代素食完全依靠酱菜补充让人两难。所以二哥建议选择天然酵母粉，为补充足量B12打底。

某宝上卖的比较好的B品牌，每次一勺，B12的量大约是7.5mg，可以满足中国居民膳食指南成年人每天6mg的摄入需求。

多吃B12会不会有问题？

不会，7.5mg是安全的剂量；其次，我们对于B族维生素的吸收是一个随年龄下降的过程，多补充一点儿并不会造成营养和健康的负担。

早餐

早餐的特点是一粥一蔬一豆，因为素食的总热量偏低，所以碳水的热量占比会比较低，脂肪和蛋白的比例会相应提升。脂肪供能占比虽高，但早餐总共使用的烹饪油脂只在5g左右，是非常清淡的一餐。为什么要这么设计？是希望给大家更多调整的空间，在保证蛋白摄入的情况下，能够调整的主要宏量营养素是碳水，可以根据自己的饮食习惯，自行增减。早餐主要强化的是素食中普遍容易缺少的微量营养素维生素B12，这个东西单独吃味道有点儿怪，放在早餐粥里，是很温和的选择。早餐必有粥，粥中必有B12，是素食主义者补充B12的一个良好策略。 

午餐

午餐的特点叫做一汤一蔬一菇：一汤这个概念源自《素食说略》，作者提到素食的灵魂在于汤，是素食菜系中提供多层次味道的关键。所以除了早餐，午餐晚餐都会有一个素汤进行菜品的搭配。午餐主要补充的宏量营养素是蛋白质，大家要在午餐选择干一点儿的豆制品进行补充，豆干、豆皮、腐皮等都是不错的选择。豆制品可以炒菜，也可以放在汤中，随个人喜好。干的豆制品不仅蛋白高，钙的含量也高，所以午餐也是素食人群补钙的重要一餐。午餐的一蔬，需要选择低草酸高油脂的蔬菜：高油脂是为了刺激胆汁的分泌，规避素食人群的节食风险；低草酸是因为豆制品中含有钙离子，需要减少因为草酸高造成的钙吸收问题，也会进一步因为草酸钙带来的结石风险。午餐的一菇，是为了增加食物的多样性，进一步提升口味的丰富度。第三份菜单中出现的石花菜是藻类，而非菇类。希望大家能够灵活替换食物，不要受限于餐单本身，菇类、藻类都在提升食物多样性，日常柴米油盐，备菜不会时刻完美，方便是日常饮食中重要的一环。

晚餐

晚餐保留了素汤的模式，但是菜品上清淡很多：我们前面三篇文章，讲到过素食健康的一个核心原因是转到素食后整体热量摄入的降低。晚餐的豆制品总量下降，主要是维持一定的蛋白摄入量的同时，增加绿叶蔬菜的摄入。绿叶蔬菜的草酸含量一般会比较高，所以午餐补钙时我们尽量避免大量绿叶蔬菜，集中在晚上吃。豆制品摄入较少的晚餐吃绿叶蔬菜是个不错的选择，进一步分析的话，我们挑选绿叶蔬菜时可以选择铁含量较高的品类：钙铁两个元素在消化吸收时是竞争的关系，素食主义者需要补铁，最好选择钙摄入低的一餐（女性素食主义者尤其注意）。

最后一个是根茎类主食的摄入，和米面类主食相比，地瓜、山药和芋头等根茎类植物升高血糖的速度低，对于血糖更为友好，还能进一步增加食物的多样性。

营养总结

食谱在理论上完成了素食主要营养素的搭配：1、在合理热量摄入的情况下，完成了充足的蛋白质补充，降低了由于蛋白不足造成的肌肉减少。2、补足了素食人群最长出现的维生素B12和钙摄入不足的情况，规避了神经系统和骨折的风险。3、午餐低草酸配合高钙，晚餐高草酸配合蛋白减少，有效提升钙铁的吸收。4、减少草酸钙的同时，每天中午高油脂刺激胆汁分泌，减少结石风险。

除此之外，希望两类人群注意：一类是超过30岁的素食主义者，随着年龄增加，消化系统的能力下降，更容易出现营养素缺失的现象，复合维生素隔一天可以吃一片，预防性补充；另一类是女性素食主义者，日常最好能够常规补充铁元素，在特殊生理期需要额外补充。和其他饮食模式相比，营养素食的搭配更复杂一些，对食材的准备和烹饪都提出了更高的要求。二哥一直认为：饮食模式和生活的选择是一样的，既然开始了，就要认真对待，从实践中学营养，从身体的反馈中调整，就会收获适合自己的饮食方案。