素食者最容易缺乏的就是蛋白质，因为优质蛋白质的主要来源是动物性食物，如肉、蛋、奶等，长期吃素就会影响身体对优质蛋白质的摄入。所以吃素要学会搭配和互补，以下几种食物必须要吃，这样就可以弥补因素食导致的蛋白质不足。

 

◆豆制品

豆制品是除了动物性食物之外优质蛋白质的最好补充，吃素的人最好保证每天有充足的豆制品摄入，如豆腐、豆浆等，也可以将黄豆泡发后炒食或凉拌，或者吃一些干炒的黄豆、黑豆等豆类作物。

 

◆杂豆

杂豆是指红小豆、绿豆、芸豆等豆类，可以将它们和谷类做成豆饭、豆粥、豆包等食品，这样可以实现蛋白质互补，是素食者非常重要的蛋白质补充方法。蔬菜里的豌豆的蛋白质含量也较高，也可以经常食用，以此作为蛋白质的辅助补充。

 

◆坚果

坚果也是植物性食物中最主要的蛋白质来源，比如核桃、花生、松子等，但最好和谷类同时食用，每天保证吃30~50克，可以补充人体所需要的蛋白质。

 

◆谷类、杂粮

 

中国营养学会调查发现，中国居民膳食的谷类摄入量是每人每天250～400克，但如果是素食者，谷类最好每天保证300～400克的水平，这是因为虽然谷类不是优质蛋白质的来源，但却是素食者饮食中蛋白质的最主要来源，因此每天的摄入量应该多一些。另外，素食者每天的主食量一定要充足，小麦胚芽的优质蛋白质含量非常高，可以和大豆蛋白质的含量相媲美，所以每天至少吃30~50克小麦胚芽是补充优质蛋白质的很好方法。

 

◆蛋、奶

如果不是完全素食者，可以每天至少吃一个鸡蛋，外加500毫升的奶制品，这也是每天优质蛋白质的最好补充方式。 ·颜琴·